Potser és l'època més meravellosa de l'any, però el Nadal està ple de pressions igualment. 51% de dones i 35% d'homes Informeu de sentir-vos més estrès al voltant de la temporada de festes.
L'atenció plena pot ajudar amb els períodes d'ansietat i enfortir el teu estat mental a mesura que entres a la temporada més màgica i exigent. Implica "fondre's" en el moment present i permetre que els teus pensaments ansiosos passin amb una observació neutral.
Aquests són alguns consells conscients per mantenir el control durant les vacances:
Baixa la tecnologia
No hi ha res dolent amb les repeticions interminables de Home Alone: quan més ens en podrem sortir? - però és important assegurar-vos que el vostre temps davant la pantalla no contribueixi a l'estrès de les vacances.
Potser estàs tan concentrat a "fer records" amb fotos que no pots estar present, ja que succeeixen en temps real. Podeu convertir-vos en un testimoni, més que en un participant actiu, de les vostres activitats. O potser us costa desconnectar d'altres responsabilitats i el gener s'acosta al vostre cap.
No es tracta només de vosaltres: tingueu en compte que és possible que altres membres de la família no us agradin que els filmeu obrint regals o revisant els vostres correus electrònics durant el sopar de Nadal.
No es pot esperar que ofereixi una atenció total durant dies i dies. En comptes d'això, busqueu "butxaques" de temps d'alta qualitat amb els vostres éssers estimats i lluny del telèfon. Quan l'acció desaparegui, preneu-vos un moment per descomprimir-vos, fer un encàrrec o fer una foto de grup.
Atura la comparació
Les xarxes socials en aquesta època de l'any estan plenes de persones que comparteixen els seus regals i moments amb els seus éssers estimats. És un bon moment per consultar vells amics, però la comparació s'aixeca fins i tot per a la majoria de nosaltres.
Tingueu en compte que la necessitat de "estar al dia amb els Jones" és natural. Tu molt probablement voluntat sentir-se així durant les vacances. Però, per natural que sigui, certament no és útil. Una comparació poc saludable pot deixar-te sentir insatisfet o portar-te a assumir responsabilitats (mentals, temporals o financeres) més enllà de les teves possibilitats.
Pregunteu:
La comparació pot ser útil. Què és el que enveges d'aquesta persona? Hi ha algun canvi raonable que podríeu fer per treballar-hi?
Dit això, l'èxit d'una altra persona es pot deure a qualsevol combinació de treball dur, sort, privilegi, circumstància o exageració per a les xarxes socials. El més probable és que mai sabreu la veritat més profundament que la publicació de Facebook, i això està bé.
De vegades, una paraula aguda per a tu mateix és l'única cosa que et pot treure del forat de comparació. Un conegut sembla que ho té tot. I què?
Els pensaments sobre el suposat èxit dels altres poden deixar-te sentir indigne o ressentit. Deixa passar aquests pensaments, observant-los com si estiguessis al costat d'una carretera transitada. No es tracta de soscavar les teves inseguretats, sinó de notar les teves diferències i simplement deixar-les estar.
L'ambició crea progrés. No obstant això, de vegades és tan fàcil seguir perseguint el següent objectiu que no t'adones que tens tot el que el teu jo passat intentava.
L'any passat, la majoria de nosaltres només volíem veure els nostres éssers estimats segurs i feliços. No deixeu que les demandes innecessàries tornin a entrar.
Consulta els que ho necessiten
Aquest pot ser un període difícil per a aquells que estan sols, o les experiències prèvies dels quals els aporten records incòmodes durant "la temporada de bona voluntat".
Aprofiteu aquest temps per contactar amb els veïns, familiars llunyans o amics amb qui heu perdut el contacte. Pot ser que també s'hagin caigut sota la xarxa per a altres persones. No ha de ser una gran actuació: una targeta, un xat o un lot de galetes de Nadal sobrants n'hi ha prou per demostrar que estàs pensant en elles.
No obstant això, no us deixeu fora si els vostres esforços no els deixen desconcerts. Potser senten que està forçat per l'època de l'any, o prefereixen gestionar el Nadal a la seva manera.
Realitzar exercicis de fonamentació
El mindfulness pot estar més estructurat, com en la meditació, o podeu implementar activitats de base durant la vostra vida diària. Aquests poden ser útils durant les vacances, quan hi ha una família bulliciosa a casa teva o quan sentis que la teva ment corre més ràpid del que pots agafar-la.
Seguiu la guia següent per a un breu exercici estructurat. Podeu establir un temps (5-10 minuts) o parar quan us sentiu preparat.
- Porta't a un lloc tranquil i privat.
- Seieu còmodament, mantenint l'esquena recta. Les mans i els peus es poden col·locar allà on vulgueu; només assegureu-vos que esteu en una posició on podeu romandre una estona.
- Observa el teu cos; la seva relació amb la vostra cadira o el terra. Respira lents, regulars i profunds i observa la sensació que cadascú surt del teu cos.
- Si la teva ment divaga, observa on va, però intenta romandre neutral o deixa que la teva ment vagi més enllà. Mireu-lo passar com si fos el "trànsit" de la carretera transitada. Redirigeu suaument la vostra atenció cap a centrar-vos en el vostre cos i la respiració.
- No us esforçeu massa per relaxar-vos "adequadament": això serà contraproduent.
- Quan estiguis a punt o s'acabi el temps, torna al teu entorn.
També podeu utilitzar tècniques similars per ajudar-vos en una situació estressant o com a mesura preventiva per ajudar-vos al vostre benestar a llarg termini.
Proveu d'implementar aquests consells durant una caminada o quan us vegeu aclaparat:
- Feu tot el possible per regular la vostra respiració, inspirant i exhalant lenta i profundament.
- Considera la teva postura: la sensació dels teus peus a les sabates; el pes dels teus braços. Continua respirant i entra lentament al present.
- Si camines, presta atenció als teus moviments. Pots sentir com els músculs dels teus peus toquen el terra? Quina part la compleix primer?
- Observa l'entrada sensorial que t'envolta. Si t'estàs relaxant o caminant, això pot ser calmant. Què pots sentir i olorar? Què has notat que normalment no ho faries? Com us imagineu que aquestes coses poden sentir-se a les vostres mans?
- Si esteu en un entorn ocupat, això podria ser estressant. Centra't en una cosa que està físicament a l'habitació i crea un pensament neutre i específic. Podria ser una cosa així com: "Allà està el gos que lladra"; "Aquest és el telèfon des del qual estic nerviós de rebre una trucada".
- Si la teva ment divaga, guia-la de tornada a l'observació neutral. Utilitzant l'analogia del trànsit, els vostres pensaments podrien ser els autobusos: podeu veure'ls passar, però no cal que pugueu a tots.
- Quan estiguis preparat per aturar-te, comença a deixar que els teus pensaments surtin de manera natural. Preneu unes quantes respiracions més profundes mentre torneu a centrar la vostra atenció.
Aprofiteu al màxim la llum del dia
Sortir a la feina a les fosques i tornar a casa a les fosques... et sona familiar?
La importància del temps a l'aire lliure és incomparable per al nostre benestar. Si teniu temps lliure durant la temporada de festes, preneu un matràs ple d'alguna cosa calenta i moveu-vos. La majoria de les aplicacions meteorològiques poden predir exactament quan seran les hores de llum del dia, de manera que és fàcil planificar aquestes postes de sol d'hivern.
Mentre estàs fora, aprofita l'oportunitat per tenir en compte el teu entorn. Què pots sentir? Com se sent el teu cos mentre es mou? Notes alguna cosa nova?
És possible que siguis algú que fa una passejada el dia de Nadal; no el toquis fins que no ho hagis provat! Hi ha un plaer estrany despertar-se, posar-se el barret de Pare Noel i dirigir-se cap als turons (o fins i tot al mar, si sou prou valent). Us trobareu amb gossos alegres i creareu una gana encara més gran per dinar.
Estalvia espai per "no"
Parents insistents convidant-se; enfrontaments incòmodes a la taula del sopar; un amic convençut que els seus cinc gossos són dignes d'una invitació. La pressió per fer feliç a tothom no hauria de fer-ho interferir amb la vostra capacitat de tenir un dia còmode.
Netegeu l'aire tan aviat com sigui possible, perquè tothom tingui temps per planificar en conseqüència. Si sospiteu que algú no s'adhereix a la seva part de l'acord, és acceptable donar-li un recordatori suau dels vostres límits. Sigues clar i concis:
- Ho sento, però ja hem fet plans per al dia.
- Em temo que no sóc per aquí, però m'encantaria veure't a [X].
- Us animeu a venir, però [X] també hi serà. Vull assegurar-me que tothom se senti còmode amb això.
- Gràcies, però preferim tenir-ne un de tranquil aquest any.
- Proporcionaré [X]. Pots portar [Y] si ho prefereixes.
- No podré acomodar [X]. Espero que entenguis.
- Això és una cosa que prefereixo parlar un altre dia.
Les expectatives de la societat sovint signifiquen que la responsabilitat recau en les mateixes poques persones any rere any. Això pot ser degut a l'edat, el gènere, la posició financera o la "jerarquia" familiar.
Les dones, especialment, es poden considerar les cuineres "naturals", organitzadores, fabricants de llistes, compradors de regals, embolcalls de regals, redactors de targetes, compradors d'aliments, mediadors socials, cuidadors, endreçadors... Fins i tot la càrrega mental de mantenir els altres en el bon camí és una altra tasca no expressada.
El fet que el teu paper espera que posis tots els altres en primer lloc, no vol dir que hagis de fer-ho. Si esteu allotjant, assegureu-vos que tots els altres facin el seu pes i no tingueu por de delegar la càrrega de treball.
Quan arribi el moment, procura no estar massa preocupat de si tothom s'està divertint o si has perfeccionat les patates: això ho has esperat tot l'any i et mereixes formar-ne part.
El mindfulness està dissenyat per protegir el vostre benestar, però si teniu problemes, busqueu ajuda al vostre metge de capçalera sempre que sigui possible.
La línia Samaritans és d'ús gratuït i ofereix un servei d'escolta confidencial. Com sempre, estaran oberts les 24 hores del dia durant les festes. El servei de text SHOUT (7) és el primer servei d'assistència de missatges de text gratuït i confidencial del Regne Unit. També està obert les 85258 hores del dia durant tot l'any i no apareixerà a la teva factura.
Si esteu al Regne Unit i us preocupa la vostra salut immediata, truqueu a NHS Direct al 111.