Preservarem els consells sobre el son i l'exercici: aquestes són probablement les parts més fonamentals d'una mentalitat saludable, però és probable que ho hagis sentit tot abans.
Sortir d'un mal espai no és fàcil, sobretot si teniu un trastorn d'ansietat o depressió. Sovint, voleu fer canvis, però no teniu l'energia, o confieu en ràfegues de motivació que s'esvaeixen ràpidament.
La implementació de petits ajustaments quotidians pot fer que aquests primers passos siguin menys intimidants. En escoltar el vostre cervell i ser amable amb vosaltres mateixos, podeu aprendre a treballar al vostre propi avantatge.
Pot ser útil tenir un pla al qual recórrer si et sents baix, sobretot si t'has trobat amb temps lliure addicional durant l'any passat.
Això no vol dir haver de seguir les mateixes tasques avorrides a l'hora militar cada dia. La creació de petits patrons a la vostra agenda li dóna un propòsit al dia i us ajuda a mantenir-vos al corrent de les tasques.
Això podria significar només rentar els plats just després de sopar per evitar que s'amunteguen, o regalar-vos un dinar de luxe els divendres.
No cal fer horari a l'hora si no ho vols, però tenir sempre alguna cosa a l'horitzó et permet separar entre feina i descans.
Dit això, per què seguir les regles que només fan la vida més difícil? La llista infinita d'expectatives pot ser un pes real, i en aquests moments val la pena recordar-ho...estan tots inventats.
Això és més fàcil de dir que de fer: no podem rebutjar totes les fonts d'estrès. Tanmateix, de vegades la gent es troba seguint regles per impressionar persones que ni tan sols els importen o que no s'adapten a la seva vida diària.
Trencar el banc per al casament d'un conegut? Tens alguna cosa per posar-te a casa. No trobes cap company de cinema? Aneu pel vostre compte. Preferiu fer el supermercat a mitjanit? El món és la teva ostra.
Si ja esteu ansiós, la pressió per mantenir-se al capdavant d'una llar pot ser més difícil que mai, o fins i tot una font de vergonya.
In el seu llibre, Com mantenir la casa mentre s'ofega, KC Davis suggereix canviar les vostres prioritats de les tasques "morals" a les "funcionals". La vergonya és un motivador poc saludable, i la necessitat de fer les coses constantment perfectes pot fer que no comencis.
Val la pena tenir en compte l'enfocament de Davis si estàs lluitant: tenir una cosa ben feta és millor que quedar-te paralitzat per totes les coses que cal fer perfectament.
Val la pena assenyalar que l'evitació no és una tècnica d'afrontament saludable i no s'ha de confiar en ella com a solució a l'ansietat.
No obstant això, no és cap mal fer-vos les coses el més fàcil possible, sempre que abordeu la vostra por d'altres maneres. Tots estem surant sobre una roca a l'espai, i Marie Kondo-ne els mitjons no canviarà això.
Les xarxes socials són un lloc per celebrar l'èxit. Tanmateix, desplaçar-se pels moments més feliços de tots els altres pot dificultar mantenir la vostra pròpia vida en perspectiva.
De la mateixa manera, les compres en línia són una arma de doble tall. De vegades només heu de xiuxiuejar un producte abans que acabi als vostres anuncis... i després a la vostra cistella.
No obstant això, tenir-ho tot just allà facilita centrar-se en allò que no tens. Cancel·la la subscripció del correu brossa i deixa de seguir el teu conegut que sempre està de vacances increïbles. Si necessites alguna cosa prou, la buscaràs.
L'entrada sensorial pot tenir més impacte en el nostre estat d'ànim diari del que podríem pensar. Molts dels nostres estressors quotidians potser no estan relacionats amb les tasques en si, sinó més amb com ens fan sentir.
Quan estem sobre-estimulats o poc estimulats, el nostre cos envia alarmes silencioses que alguna cosa no funciona, però, com que no amenacen immediatament, són fàcils d'ignorar. Amb factors petits i quotidians que s'acumulen, és fàcil no adonar-se'n fins que estiguis a la vora de l'esgotament.
Sovint, les lluites sensorials s'emmascaren com altres emocions o et deixen una sensació d'escombraries sense una causa identificable. La propera vegada que això passi, pregunteu-vos si el vostre entorn pot estar contribuint al vostre estat d'ànim:
Subestimulació
Com se sent: Avorrit, inquiet, famolenc, solitari, enfadat, irritable, buit, enganxós, impulsiu.
Com es pot manifestar: Distreure's quan s'intenta concentrar; ritme; sentir una necessitat intensa d'alguna cosa, però no saps què. Les aficions habituals poden semblar trivials o avorrides. És possible que tingueu ganes de fumar o beure alcohol.
Correcció de treball: Escoltar música instrumental tranquil·la; obrir una finestra. Gargoteja o juga amb alguna cosa petita i tranquil·la (quadrat de paper, Blu-Tac) durant les reunions. Tritureu una pastanaga o un tros de fruita mentre treballeu. Preneu-vos 5 minuts per fer una beguda o ajudar-vos amb un encàrrec.
Si treballeu des de casa, penseu si us pot servir una altra configuració. Podries treballar des d'una cafeteria? Un escriptori de peu et mantindria alerta?
Correcció divertida: Toca algunes melodies i balla. Truca a un amic. Feu una mica d'exercici. Enfornar o preparar un sopar de luxe. Utilitzeu una manta pesada o rebeu una abraçada d'un ésser estimat. Dutxar-se.
Sobreestimulació
Com se sent: Pànic, ràpid, indecís, ganes de marxar. És possible que sentiu un atac d'ansietat.
Com es pot manifestar: Zona fora quan intenteu concentrar-vos. Reticència a iniciar una tasca, però no se sap per què. Instar a deixar una situació: "mode de vol" activat.
Correcció de treball: Invertiu en alguns auriculars amb cancel·lació de soroll. Escolta el soroll blanc. Escriviu una llista de tasques pendents i desglosseu-la en parts manejables. Trenca aquests trossos encara més petits.
Teniu aperitius fàcils i suaus a mà si sou propensos a oblidar-vos de menjar. Porteu roba adequada però còmoda i amb capes. Preneu 5 minuts per escapar al bany.
De nou, si teniu control sobre el vostre espai de treball, proveu la il·luminació regulable o tingueu ulleres de sol a mà.
Correcció divertida: Escapa a un lloc preferiblement fosc i sense interrupcions. Pren un bany calent. Mira alguna cosa reconfortant a la televisió. Establiu límits personals i assegureu-vos que tant vosaltres com els altres s'hi atenguin.
La majoria de nosaltres sabem si som una persona "matí" o "nit", però quants de nosaltres ho fem servir? En un dia laboral típic de 9 a 5, és massa fàcil prendre un cafè i esperar que estiguem funcionals per dinar.
Apreneu les vostres hores més productives i comproveu si podeu canviar la vostra rutina diària per adaptar-s'hi.
Alguns ajustos només vénen amb privilegi; no molts de nosaltres podem "només prendre un bany!" o "anar a córrer!" en la caiguda del migdia. Però és possible treballar petites coses al vostre avantatge.
La investigació demostra que el treballador mitjà en té de tres a cinc hores de treball de qualitat en ells per dia. Intenteu treballar de manera coherent, però identifiqueu una finestra diària per poder passar realment.
Penseu en un "no molesteu" als correus electrònics sense importància durant aquest temps, o utilitzeu una tècnica com ara Pomodoro per fomentar breus ràfegues de treball centrat. Quan hàgiu esgotat el vostre temps d'alta qualitat en les vostres hores més productives, utilitzeu la caiguda per recórrer els correus electrònics o fer tasques menys urgents.
Igual d'important per al vostre benestar és establir límits personals i saber quan la vostra ajuda pot estar perjudicant la vostra salut. Dir "no" pot ser difícil, sobretot quan la persona que pregunta significa molt per a tu.
Està bé ajudar de vegades, però intenta no buscar excuses quan no puguis. Les petites mentides et fan sentir culpable, però cada vegada és més fàcil dependre de com més les fas servir. És possible ser educat, però deixa clara la teva posició:
- "Gràcies per pensar en mi, però no puc".
- "Primer tinc algunes coses en què pensar. Puc avisar-te més tard?"
- "No seré aquí en aquell moment".
Les vostres preocupacions també poden dificultar dir "sí". Les pors pels diners, el temps o el futur ens deixen a molts de nosaltres a casa. Els petits "no" sumen i, abans que us adoneu, qualsevol cosa nova sembla aterridora.
La curiositat i les noves experiències ens impedeixen estancar-nos, i està demostrat que mantenir el nostre cervell estimulat afavoreix la concentració, la motivació i la sensació de benestar al llarg del temps.
Sol·liciteu aquest curs nocturn; reserva el cap de setmana fora; mireu la pel·lícula encara que cregueu que l'odiareu. La vida és curta i és difícil progressar a la teva zona de confort.
Per molt que tinguis al teu plat, estar ansiós o deprimit no hauria de ser la norma. Assegureu-vos de reservar una cita amb el vostre metge de capçalera si els vostres sentiments persisteixen.
Si us preocupa la vostra salut mental immediata, truqueu a NHS Direct al 111.